کوکیتلام، بریتیش کلمبیا · حضوری و آنلاین · به فارسی و انگلیسی
وارد باشگاه شوید و دقیقاً بدانید چه کار کنید.
من بهار هستم. برنامهٔ تمرینی‌تان را بر اساس هدف‌ها، برنامهٔ روزانه و شرایط بدنی خودتان طراحی می‌کنم و اجرای درستش را هم یادتان می‌دهم. نه حدس و گمان، نه برنامهٔ کپی‌شده؛ فقط پیشرفتی پیوسته که خودتان آن را می‌بینید.
۱ دقیقه
نقطهٔ شروعتان را پیدا کنید
به ۷ سؤال کوتاه جواب دهید تا ببینید هفتهٔ تمرینی‌تان می‌تواند چه شکلی باشد و کدام گزینه برایتان مناسب‌تر است.
روش کار
از اولین پیام تا اولین تمرین، فقط چند روز.
- قدم ۱
نام و ایمیلتان را بفرستید
از فرم پایین صفحه یا دکمهٔ آخر آزمون استفاده کنید. برای شروع همین کافی است.
- قدم ۲
پرسشنامه را پر کنید
دعوت‌نامهٔ اپلیکیشنم برایتان ایمیل می‌شود، همراه با پرسشنامه‌ای کوتاه دربارهٔ هدف‌ها، برنامهٔ زمانی، تجهیزات و سلامتتان. بیشتر سؤال‌ها با یک لمس جواب داده می‌شوند. بعد هزینه را با ای‌ترنسفر یا نقدی پرداخت می‌کنید.
- قدم ۳
برنامه‌تان را در ۱ تا ۲ روز کاری بگیرید
وقتی پرسشنامه و پرداختتان به دستم رسید، همهٔ جواب‌ها را خودم می‌خوانم و برنامه‌تان را بر اساس آن‌ها می‌سازم. برنامه، آمادهٔ استفاده، در اپ‌تان قرار می‌گیرد.
- قدم ۴
یاد بگیرید، بعد مستقل تمرین کنید
در بستهٔ شروع، دو جلسهٔ یک‌ساعته با هم داریم تا حرکت‌هایتان را تمرین کنیم، روی تکنیک کار کنیم و وزنهٔ مناسب شروع را پیدا کنیم. بعد از آن، با اطمینان خودتان تمرین می‌کنید.
دربارهٔ اپلیکیشن
تمرین‌هایتان در یک اپ ساده روی گوشی‌تان است. هر حرکت یک ویدیوی آموزشی دارد و وزنه‌هایتان را ثبت می‌کنید تا قوی‌تر شدنتان را ببینید. اپ برای شما رایگان است و دعوت‌نامه‌اش را خودم می‌فرستم.
چه چیزی برنامه‌های من را متفاوت می‌کند
هر برنامه بر پایهٔ اصول شناخته‌شدهٔ تمرین قدرتی و پژوهش‌های به‌روز ساخته می‌شود و با هدف، تجربه و نیازهای شما هماهنگ می‌شود.
طراحی‌شده به‌دست خودم، مخصوص شما
همهٔ جواب‌هایتان را می‌خوانم و برنامه‌تان را خودم می‌سازم و بررسی می‌کنم؛ بر اساس هدف‌ها، برنامهٔ زمانی، دردهای احتمالی و حرکت‌هایی که دوست دارید یا ندارید.
هماهنگ با علم روز
برنامه‌ها بر اساس راهنمای تمرین مقاومتی ۲۰۲۶ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) طراحی می‌شوند؛ اولین به‌روزرسانی بزرگ این راهنما در ۱۷ سال گذشته.
آن‌قدر سخت که نتیجه بدهد، آن‌قدر ایمن که ادامه دهید
یاد می‌گیرید هر ست چقدر باید سخت باشد تا به اندازهٔ کافی تلاش کنید و نتیجه بگیرید، بدون اینکه بقیهٔ هفته‌تان از دست برود.
دلیل هر حرکت را می‌دانید
فقط یک فهرست را دنبال نمی‌کنید. برنامه‌تان را می‌فهمید و می‌توانید مدت‌ها بعد از پایان همکاری‌مان هم پیشرفت کنید.
قیمت‌ها
پرداخت یک‌باره. بدون اشتراک ماهانه، بدون قرارداد.
۲۳۰ دلار
- برنامهٔ تمرینی شخصی‌سازی‌شده
- دو جلسهٔ خصوصی یک‌ساعته در کوکیتلام
۱۲۰ دلار
- یک پرسشنامهٔ کوتاه و ثبت غذای ۳ روز در اپ
- هدف روزانهٔ کالری، پروتئین و فیبر شما
- یک جلسهٔ یک‌ساعته، حضوری یا با تماس تصویری
- هدف‌ها و پیشنهادهایتان در یک فایل PDF برای خودتان
گزینه‌های دیگر
- فقط برنامهٔ تمرینیبرای کسانی که با باشگاه آشنا هستند
- ۹۰ دلارانتخاب
- به‌روزرسانی برنامهٔ تمرینیبرای مراجعان فعلی. به پرسشنامه‌ای کوتاه در اپ جواب می‌دهید و من برنامهٔ بعدی‌تان را می‌سازم
- ۷۰ دلارانتخاب
- جلسهٔ خصوصی۱ ساعت
- ۷۵ دلارانتخاب
- ۵ جلسهٔ خصوصیهر جلسه ۱ ساعت، جلسه‌ای ۷۰ دلار
- ۳۵۰ دلارانتخاب
- جلسهٔ پیگیری تغذیهبرای مراجعان فعلی. ثبت غذای جدیدتان را بررسی می‌کنم، ۳۰ دقیقه صحبت می‌کنیم و خلاصه‌ای کوتاه و نوشتاری می‌گیرید
- ۵۵ دلارانتخاب
پرداخت با ای‌ترنسفر یا نقدی، بعد از پر کردن پرسشنامه. قیمت‌ها به دلار کانادا است.
سلام، من بهار هستم
بیش از ۱۰ سال است که در ونکوور بزرگ با بانوان کار می‌کنم؛ از کسانی که هیچ تجربه‌ای ندارند تا ورزشکاران باتجربه، از جمله بانوان مسن‌تر و کسانی که با وجود آسیب یا درد تمرین می‌کنند.
در دانشگاه سایمون فریزر علوم خوانده‌ام؛ برای همین به پژوهش تکیه می‌کنم، نه به مُد روز. کار من این است که این دانش را به برنامه‌ای تبدیل کنم که واقعاً بتوانید اجرایش کنید، و آن‌قدر یادتان بدهم که دیگر هیچ‌وقت در باشگاه احساس سردرگمی نکنید.
جلسه‌ها در کوکیتلام برگزار می‌شوند و می‌توانیم به فارسی یا انگلیسی کار کنیم.
تحصیلات
- لیسانس علوم عمومی (BSc)دانشگاه سایمون فریزر، با گرایش شیمی و زیست‌شناسی
- Registered Holistic Nutritionist (RHN)Canadian School of Natural Nutrition
- دورهٔ مربیگری شخصیDouglas College
مدارک
- NCCPT Certified Personal Trainer (NCCPT-CPT)آزمون دارای اعتبارنامهٔ NCCA
- ISSA Elite Trainerمربی شخصی، مربی تغذیه، قدرت و آمادگی جسمانی، و متخصص تمرینات اصلاحی
- متخصص مدیریت وزن و مربیگری آنلاینISSA
سؤالات رایج
تا حالا ورزش نکرده‌ام. این برای من مناسب است؟
بله. برنامه‌تان از همان جایی که الان هستید شروع می‌شود. بستهٔ شروع دقیقاً برای همین طراحی شده: در دو جلسه‌مان حرکت‌های برنامه‌تان را تمرین می‌کنیم، روی تکنیک کار می‌کنیم و وزنهٔ مناسب شروع را پیدا می‌کنیم.
نتیجهٔ آزمون همان برنامهٔ واقعی من است؟
نه، فقط یک پیش‌نمایش است و نشان می‌دهد چه نوع هفته‌ای با جواب‌هایتان جور است. برنامهٔ واقعی‌تان را بعد از خواندن پرسشنامهٔ کاملتان، از جمله سلامت، تجهیزات و حرکت‌هایی که دوست دارید، خودم می‌سازم.
عضویت باشگاه لازم دارم؟
برای جلسه‌هایمان نه؛ به‌عنوان مهمان من وارد می‌شوید. برای تمرین مستقل بین جلسه‌ها، به باشگاه یا تجهیزاتی که در برنامه‌تان هست نیاز دارید. برنامهٔ خانگی با دمبل یا حتی بدون هیچ وسیله‌ای هم طراحی می‌کنم.
اگر آسیب، درد یا بیماری خاصی داشته باشم چه؟
در پرسشنامه به من بگویید. قبل از شروع آن را بررسی می‌کنم و برنامه‌تان را بر همان اساس می‌سازم. بسته به شرایطتان، ممکن است پیشنهاد کنم اول با پزشک یا متخصص سلامت دیگری مشورت کنید. این کار هم ایمنی‌تان را حفظ می‌کند و هم به هر دوی ما اطمینان می‌دهد.
تمرین‌ها چقدر سخت هستند؟
چالش‌برانگیز، اما هیچ‌وقت بی‌احتیاط. بیشتر ست‌ها وقتی تمام می‌شوند که هنوز ۱ تا ۳ تکرار درست دیگر در توانتان باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند همین برای عضله‌سازی و قوی‌تر شدن کافی است و باعث می‌شود برای جلسهٔ بعد خوب ریکاوری کنید.
به من می‌گویید چه بخورم؟
رژیم سخت‌گیرانه نمی‌دهم. هدف روزانهٔ کالری، پروتئین و فیبرتان را محاسبه می‌کنم و نشانتان می‌دهم چطور با غذاهایی که همین حالا دوست دارید وعده‌هایتان را بچینید. غذایتان را هم در همان اپ تمرین‌ها ثبت می‌کنید.
می‌توانم فقط برنامهٔ تمرینی یا فقط مربیگری تغذیه بگیرم؟
بله، هر دو. برنامهٔ تمرینی به‌تنهایی ۹۰ دلار است و مربیگری تغذیه هم جداگانه یا همراه با تمرین ارائه می‌شود.
می‌توانیم به فارسی صحبت کنیم؟
بله. جلسه‌ها و پیام‌هایمان می‌تواند کاملاً به فارسی باشد.
چه زمانی و چطور پرداخت کنم؟
بعد از پر کردن پرسشنامه، با ای‌ترنسفر یا نقدی. به‌محض دریافت هر دو شروع می‌کنم و برنامه‌تان معمولاً ظرف ۱ تا ۲ روز کاری آماده است.
بیایید شروع کنیم
نام و ایمیلتان را بفرستید و بگویید به چه چیزی علاقه دارید. دعوت‌نامهٔ اپ و پرسشنامه را برایتان ایمیل می‌کنم. مطمئن نیستید چه چیزی لازم دارید؟ «هنوز مطمئن نیستم» را انتخاب کنید یا آزمون را امتحان کنید تا با هم تصمیم بگیریم.
لطفاً اطلاعات سلامتی‌تان را اینجا ننویسید؛ جای امن آن، پرسشنامهٔ داخل اپ است. اطلاعات شما چطور نگهداری می‌شود
دعوت‌نامهٔ اپ و پرسشنامه را در ایمیلتان دنبال کنید. بعد از پر کردن پرسشنامه و پرداخت، برنامه‌تان معمولاً ظرف ۱ تا ۲ روز کاری آماده است. خوشحالم که در مسیر سلامتی و تناسب اندام همراهتان هستم.
مطالب رایگان
راهنماهای کوتاه و مستند که همین امروز می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
چطور برچسب ارزش غذایی را بخوانیم
۴ دقیقه مطالعه
برچسب مواد غذایی کمک می‌کند محصولات را با هم مقایسه کنید و بدانید چه می‌خورید. این چهار نکته را روی برچسب‌های کانادایی بررسی کنید.
۱. از اندازهٔ سهم شروع کنید
همهٔ اعداد جدول مربوط به مقداری است که بالای برچسب نوشته شده. این مقدار توصیه‌ای دربارهٔ اینکه چقدر باید بخورید نیست.
مثلاً اگر روی برچسب نوشته شده ۱۵۰ کالری در هر ۳۰ گرم و شما ۶۰ گرم بخورید، ۳۰۰ کالری و دو برابر مواد مغذی ذکرشده را دریافت می‌کنید.
۲. غذاهای مشابه را با هم مقایسه کنید
مطمئن شوید اندازهٔ سهم‌ها نزدیک به هم است. کالری را در کنار پروتئین، فیبر، چربی و دیگر مواد مغذی ببینید.
درصد ارزش روزانه (% DV) کمک می‌کند مقدارها را بهتر بفهمید: ۵٪ یا کمتر یعنی کم، و ۱۵٪ یا بیشتر یعنی زیاد. از آن برای انتخاب گزینه‌ای با فیبر بیشتر یا سدیم، قند و چربی اشباع کمتر استفاده کنید.
منبع: Health Canada، جدول ارزش غذایی
۳. فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید
مواد تشکیل‌دهنده معمولاً به ترتیب وزن، از بیشترین به کمترین، فهرست می‌شوند. اگر باید از غذای خاصی پرهیز کنید، فهرست مواد و هشدارهای حساسیت را بررسی کنید.
منبع: Health Canada، فهرست مواد تشکیل‌دهنده
۴. از این اطلاعات استفاده کنید
وقتی بین دو محصول انتخاب می‌کنید، از خودتان بپرسید: کدام‌یک با نیاز، سلیقه و غذایی که درست می‌کنم جورتر است؟
لازم نیست همهٔ اعداد را تحلیل کنید. از اندازهٔ سهم شروع کنید و بعد مواد مغذی‌ای را که برایتان مهم است مقایسه کنید.
تمرین قدرتی برای زندگی روزمره
۴ دقیقه مطالعه
تمرین قدرتی یعنی کار کردن عضلات در برابر مقاومت؛ با وزنه، دستگاه، کش یا وزن بدن خودتان. برنامه‌تان را می‌شود با تجربه و هدف‌هایتان هماهنگ کرد.
۱. ساختن و حفظ عضله
تمرین قدرتی می‌تواند حجم و قدرت عضلات را بیشتر کند، حتی در سنین بالاتر. این موضوع با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون به‌طور طبیعی بیشتر در معرض از دست دادن هر دو هستیم.
۲. کمک به کارهای روزمره
قوی‌تر شدن می‌تواند در کارهایی مثل حمل خرید، بالا رفتن از پله و بلند شدن از صندلی کمک کند. تمرین کمک می‌کند فعال و مستقل بمانید.
منبع: CDC، فواید فعالیت بدنی
۳. آن را بخشی از برنامهٔ هفتگی‌تان کنید
راهنماهای عمومی بزرگسالان توصیه می‌کنند دست‌کم دو روز در هفته، فعالیت تقویت عضلانی برای همهٔ گروه‌های اصلی عضلات انجام دهید؛ در کنار فعالیت هوازی مثل پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری.
این یک توصیهٔ عمومی برای سلامتی است. برنامهٔ تمرینی شما باید هدف‌ها، ریکاوری و نقطهٔ شروعتان را هم در نظر بگیرد.
منبع: CDC، راهنمای فعالیت بدنی بزرگسالان
۴. پیشرفت کردن را یاد بگیرید
در مربیگری‌ام یادتان می‌دهم حرکت‌ها را درست انجام دهید، وزنهٔ مناسب انتخاب کنید و بدانید هر ست چقدر باید سخت باشد. از توانایی فعلی‌تان شروع می‌کنیم تا وقتی مستقل تمرین می‌کنید، بدانید چه کار کنید.
برای شروع کمک می‌خواهید؟ نقطهٔ شروعتان را پیدا کنید یا به من پیام بدهید.
راه‌های ساده برای تغذیهٔ مغذی‌تر
۳ دقیقه مطالعه
تغذیهٔ سالم می‌تواند با برنامهٔ روزانه، بودجه و غذاهایی که دوست دارید جور باشد. با تنوع و چند تغییر عملی شروع کنید.
۱. انواع مختلف غذا بخورید
سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غذاهای پروتئینی هر کدام مواد مغذی متفاوتی دارند. تنوع غذایی کمک می‌کند نیازهای تغذیه‌ای‌تان تأمین شود.
۲. غذاهای آماده را به نفع خودتان به کار بگیرید
سبزیجات یخ‌زده و میوهٔ کنسروی می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. سبزیجات بدون نمک زیاد و میوهٔ بدون قند افزوده را انتخاب کنید. لازم نیست همه‌چیز را از صفر درست کنید.
۳. بیشتر غلات کامل انتخاب کنید
جو دوسر، نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای را امتحان کنید. این‌ها در کنار حبوبات، عدس، سبزیجات و میوه به دریافت فیبر بیشتر کمک می‌کنند.
این اصول بر پایهٔ راهنمای سازمان جهانی بهداشت دربارهٔ تغذیهٔ سالم است.
۴. با یک تغییر ساده شروع کنید
به شام همیشگی‌تان سبزی اضافه کنید، میوه را برای میان‌وعده دم دست بگذارید، یا در آشی که دوست دارید عدس بریزید.
در مربیگری‌ام روی عادت‌های غذایی‌ای کار می‌کنیم که با زندگی روزمره‌تان جور باشد. از تغییرهایی شروع می‌کنیم که برایشان آماده‌اید و قدم‌به‌قدم جلو می‌رویم.
حریم خصوصی شما
چه اطلاعاتی جمع می‌کنم. وقتی فرم تماس را می‌فرستید: نام، ایمیل، خدمتی که انتخاب می‌کنید و پیامتان، از جمله جواب‌های آزمون اگر خودتان آن‌ها را بفرستید. خود آزمون چیزی ذخیره نمی‌کند و جواب سؤال سلامتی هیچ‌وقت ارسال نمی‌شود.
چرا. فقط برای جواب دادن به شما و شروع همکاری‌مان.
کجا می‌رود. فرم از طریق سرویس فرم میزبان وب‌سایتم به دستم می‌رسد. پرسشنامه، اطلاعات سلامتی و برنامه‌تان در اپلیکیشن مربیگری‌ام نگهداری می‌شود.
اشتراک‌گذاری. اطلاعاتتان را هرگز نمی‌فروشم و برای تبلیغات در اختیار کسی نمی‌گذارم.
انتخاب با شماست. هر زمان که بخواهید، می‌توانید دیدن، اصلاح یا حذف اطلاعاتتان را درخواست کنید. در اینستاگرام @baharabbasi به من پیام بدهید.